La falta de masa muscular, alto contenido de grasa corporal, la falta de energía en el trabajo o en el gimnasio, mala piel, problemas digestivos, ... Todo eso puede ser causada por una nutrición saludable.
Dado que hay una gran confusión acerca de lo que debe comer y por qué, aquí son 8 reglas simples de nutrición que le ayudará a construir músculo, perder grasa y se hacen más fuertes.
1. Tomar el desayuno. Se obtiene energía a partir de la primera hora y serás menos hambre el resto del día. También marca la tendencia: usted tiende a comer más sano si su día comienza con un desayuno fuerte y saludable. Su mejor apuesta: tortillas, batidos y queso cottage. Lea cómo construir el hábito de comer el desayuno y pruebe estas recetas de desayuno.
2. Comer cada 3 horas. La forma más sencilla: desayuno, almuerzo, cena, después del entrenamiento, la cama antes y 2 meriendas en el medio. Beneficios: menos hambre. Comer comidas más pequeñas en comparación con algunas comidas grandes disminuirá el tamaño de su estómago. Se sentirá lleno más rápido y su cintura se ajuste. Menos antojos. No comer durante largos períodos de tiempo por lo general provoca comer en exceso en la próxima comida o destino al máquina de dulces. Comer a horas fijas cada día y su cuerpo va a tener hambre en esos momentos fijos. Ejemplo: 7 am, 10am, 13:00, 16:00, 18:00, 19:00 y 22:00.
3. Comer proteína en cada comida. Las proteínas son necesarias para construir y mantener la masa muscular. Las proteínas también ayudar a la pérdida de grasa, ya que tienen el mayor efecto térmico. Y ellos sacian: proteínas que hacen satisfecho por más tiempo que los carbohidratos. ¿Cuánta proteína debe comer todos los días? Al menos 1 g por libra de peso corporal. Eso es 200 g / día, si usted pesa 200 libras. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína entera con cada comida.
4. Comer Frutas y verduras con cada comida. La mayoría de ellos son bajos en calorías: se puede comer su estómago lleno sin aumentar de peso o grasa. Las frutas y verduras también están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayuda a la digestión. Algunos de mis frutas y verduras favoritas son: las manzanas, fresas, piña, naranjas, plátanos, espinacas, brócoli, tomates, calabaza, frijoles, coliflor, coles de Bruselas, col china, lechuga romana, achicoria, guisantes, etc.
5. Comer carbohidratos después del ejercicio solamente. Mientras que usted necesita carbohidratos para la energía, la mayoría de la gente come más de lo necesario. Limite su consumo de carbohidratos de desplazar únicamente el entrenamiento. Comer Frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen carbohidratos pequeños en comparación con los granos enteros. Excepción: maíz, zanahorias, uvas pasas. Otro entrenamiento carbohidratos Solo publicar. Este es el arroz, pasta, pan, papas, quinua, avena, etc. Evitar los carbohidratos blancos y comer granos enteros. Excepción. Si eres un chico flaco que quiere ganar peso: comer carbohidratos después del entrenamiento y después del entrenamiento del poste. Más si es necesario.
6. Comer grasas saludables. Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud. También sacian, digieren lentamente y son baratos. Comer grasas saludables con cada comida y evitar artificiales trans -grasas y margarina. Equilibrar la ingesta de grasa. Grasas saturadas. Aumentar los niveles de testosterona. El colesterol dietético no está vinculado con el colesterol en la sangre. auténtica mantequilla, huevos enteros, carnes rojas. Las grasas monoinsaturadas. Proteger contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. aceite de oliva virgen extra, aceitunas, nueces mixtas. Las grasas poliinsaturadas. Aumentar los niveles de testosterona, promover la pérdida de grasa, disminuir la inflamación, ... El aceite de pescado, semillas de lino molidas, nueces mixtas.
7. Beba agua. El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor que puede poner en peligro la recuperación muscular. El agua potable previene la deshidratación sino también de hambre desde el estómago vacío puede hacer que usted piensa que tiene hambre.
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